Tuesday, November 14, 2006

Rakus Ikan Menyehatkan

Tak dapat disangkal lagi berjenis-jenis ikan telah dikonsumsi manusia semenjak ratusan tahun silam, tak peduli kandungan gizi yang ada di dalamnya. Tapi alasan untuk mengkonsumsi ikan berubah total pada dasawarsa 1950-an, setelah para ahli epidemiologi menyimpulkan, orang-orang Eskimo secara kuantitatif terbukti terkena serangan jantung lebih rendah dibandingkan dengan orang Amerika.

Kesimpulan itu dikeluarkan untuk menjawab pertanyaan mengapa orang Amerika banyak yang terkena serangan jantung, sebaliknya orang-orang Eskimo di Greenland tidak. Setelah diselidiki lebih dalam, ternyata orang Eskimo yang tinggal di Kutub Utara itu mengkonsumsi ikan dalam jumlah yang relatif banyak. Sementara masyarakat Eskimo yang tinggal di Denmark yang mengikuti kebiasaan makan orang Denmark, prevalensi serangan jantung sama dengan masyarakat pada umumnya. Kesimpulan di atas memberi penjelasan, pola makan sangat berpengaruh pada risiko terkena serangan jantung.

ikanku..Di Norwegia dan Jepang yang sebagian besar warganya juga mengkonsumsi ikan, prevalensi serangan jantung menjadi rendah. Bahkan di negeri Sakura, hasil laut rasa-rasanya tidak terpisahkan dari menu sehari-hari. Mereka rata-rata mengkonsumsi hasil laut 35 kg/kapita/tahun. Termasuk udang, cumi-cumi, kerang, tumbuhan laut, dsb. Dari studi lanjutan para ilmuwan mendapati bukti ikan laut banyak mengandung lemak tak jenuh tinggi omega-3.

Sesudah penemuan itu dipublikasikan secara luas, nama omega-3 pun melambung tinggi. Berbagai jenis ikan yang dipercaya banyak mengandung omega-3 dicari untuk dikonsumsi. Kini tak sebuah pasar swalayan pun yang tidak menjual ikan laut.

Lemuru kaya omega-3

Dr. Fadilah Supari dalam disertasinya Diet Suplementasi Ikan Lemuru Menurunkan Produksi Anion Superoksida pada Injuri Reperfusi di FKUI, pada 6 Maret 1996 menyimpulkan, minyak ikan lemuru yang kaya omega-3, dalam jumlah optimal bisa menurunkan kadar superoksida yang sangat merusak.

Superoksida yang terbentuk, bila terjadi serangan jantung, mengandung suatu radikal bebas oksigen anion superoksida yang sangat reaktif. Radikal bebas ini akan memicu pembentukan radikal bebas lain seperti hidroksil radikal dan hidrogen peroksida yang sangat beracun dan merusak sel-sel otot jantung.

Menurut ahli jantung kelahiran Solo, 6 November 1950, ini, omega-3 yang banyak terdapat di ikan-ikan laut dalam tidak hanya memperkuat daya tahan otot jantung, tetapi juga bisa meningkatkan kecerdasan otak bila diberikan sejak dini, melenturkan pembuluh darah, menurunkan kadar trigliserida, dan mencegah penggumpalan darah.

Berdasarkan penelitiannya, ikan lemuru (Sardinella longiceph) merupakan ikan yang paling banyak mengandung omega-3. Masyarakat Banyuwangi yang banyak mengkonsumsi ikan ini, rata-rata bebas dari penyakit darah tinggi. Bagi masyarakat yang ingin mengkonsumsi ikan lemuru untuk meningkatkan kadar omega-3 dalam darah, Fadilah menganjurkan untuk memasaknya dengan di tim. "Jangan digoreng, karena omega-3 mudah menguap bila terkena panas."

Lalu berapa banyak yang harus dikonsumsi? Fadilah yang juga ahli jantung Rumah Sakit Harapan Kita menyarankan agar masyarakat setidaknya menyantap ikan laut seminggu dua kali. Sementara itu dari penelitian terhadap 6.000 laki-laki di AS berusia 50-an tahun terungkap, mereka yang mengkonsumsi lemak ikan makarel 30 g/hari atau ikan bass (sejenis bandeng) 85 g/hari memiliki kemungkinan meninggal karena penyakit jantung 36% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi ikan dari jumlah itu.

Sementara Michael L. Burr, M.D. dkk. setelah melakukan studi terkontrol terhadap 2.033 orang di Wales menyimpulkan, mengkonsumsi ikan dapat mengurangi peluang terkena serangan jantung untuk kedua kalinya sebesar 29%.

Omega-3 termasuk dalam asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acid, PUFA). PUFA dibagi menjadi dua grup penting yakni asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Contoh asam lemak omega-3 ialah asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). EPA dan DHA dikenal sebagai asam lemak tak jenuh dengan satu ikatan rangkap pada atom C ketiga. Karena ikatan rangkap pada atom C ketiga, maka disebut omega-3. Contoh asam lemak omega-6 ialah asam linoleat dan asam arakhidonat. Omega-3 berasal dari beragam jenis ikan semisal lemuru, tuna, cakalang, kembung, makarel, herring, salem, kembung, bonito, dsb. Semua jenis ikan ini hidup di air permukaan.

Dalam pandangan Dr. Iwan T. Budiarso, DVM, M.Sc., pemerhati makanan sehat, secara umum daging ikan dianggap lebih baik dari daging sapi yang merah. Kendati antara daging dan ikan kandungan gizi dan proteinnya relatif sama, tetapi ikan unggul dalam kandungan omega-3 dan omega-6. Menurut Iwan, omega-3 bisa melarutkan kandungan kolesterol yang tinggi di dalam tubuh. Kolesterol adalah jenis lemak yang sebagian besar dibentuk di dalam hati dan dapat ditemukan dalam beragam makanan.

Kolesterol dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu untuk membentuk asam empedu, hormon, vitamin D, dan dinding sel. Tapi kolesterol yang berlebihan akan mengendap pada dinding pembuluh darah yang dikenal dengan arteriosklerosis. Pengendapan ini membuat dinding arteri menebal. Hal ini akan memblokade dan mengurangi diameter arteri sehingga darah platelets (sel darah yang mengontrol penggumpalan) menempel pada dinding arteri dan bisa memacetkan urat nadi, atau trombosis.

30 kg/kapita/tahun

Tergantung sampai sejauh mana pembuluh darah arteri sudah terkena, gangguan ini bisa menyebabkan stroke atau serangan jantung. Menurut Iwan, dengan mengkonsumsi ikan yang kaya omega-3, kadar kolesterol dalam darah akan turun. Akibatnya, molekul-molekul kolesterol dalam sel makrosa akan terurai dan pembuluh darah kembali normal.

Khasiat ikan yang tinggi tak selalu dibarengi dengan harga yang mahal. Bahkan lemuru harganya tergolong murah antara Rp 500,- - Rp 1.000,- per kg. Berikut beberapa contoh jenis ikan yang kaya omega-3:

  • Lemuru (Sardinella longiceps)
    Jenis ini hidup di perairan pantai, lepas pantai, dan laut dalam. Makanan utamanya plankton. Dapat mencapai panjang 20 cm, tapi biasanya 10 - 15 cm. Tubuhnya berwarna biru kehijauan di bagian atas, putih perak pada bagian bawah. Konsentrasi terbesar terdapat di Selat Bali dan sekitarnya, termasuk selatan Sumbawa dan timur Sumba, dan Kalimantan Utara. Ikan yang oleh orang Madura disebut soroi ini dipasarkan dalam bentuk segar, asin kering, kalengan, asin rebus (pindang).

  • Tuna (Thunnus obesus)
    Jenis ikan yang di Indonesia Timur sering disebut tuna mata besar ini hidup di perairan lepas pantai mulai dari permukaan sampai kedalaman 250 m. Panjangnya bisa mencapai 236 cm, umumnya 60 - 180 cm. Ikan berbadan memanjang dan langsing ini tergolong buas, karnivor, dan predator. Dipasarkan dalam bentuk segar yang dibekukan, harganya terbilang agak mahal. Wilayah penyebarannya terutama di Laut Banda, Maluku, Flores, Sulawesi, Samudera Hindia, dan utara Irian Jaya.

    Ada enam spesies ikan tuna yang besar di dunia yakni albakora, tuna sirip kuning, tuna sirip hitam, tuna mata besar, tuna sirip biru, dan tuna ekor panjang.

    Tuna sirip biru dari Laut Tengah dan Samudera Atlantik, sering hanya disebut tunny, dan merupakan spesies besar yang mencapai panjang 4,3 m dan bisa berbobot 816 kg. Sementara tuna sirip kuning adalah spesies besar yang mencapai panjang 2,4 m dan dapat mencapai panjang 2,4 m serta berat 204 kg. Tetapi tuna ekor panjang berukuran agak kecil, beratnya sekitar 13,4 kg.

  • Tenggiri (Scomberomorus commerson)
    Termasuk ikan buas, predator, karnivor. Menyukai ikan-ikan kecil (sardin, tembang, teri), dan cumi-cumi. Hidupnya menyendiri di perairan pantai atau lepas pantai. Dapat mencapai panjang 200 cm, umumnya 60 - 90 cm. Penyebarannya seluruh perairan Indonesia. Dipasarkan dalam bentuk segar dan asin setengah kering.
  • Ikan herring (haring)
    Ikan ini merupakan famili penting yang tersebar luas di seluruh dunia. Dalam kelompok ini ada sekitar 200 spesies. Ikan haring spesies Clupea harengus adalah anggota paling terkenal dari famili ini. Ia berbadan silindris dan perutnya agak licin. Panjangnya dapat mencapai 43 cm, tetapi biasanya cuma 30 cm. Jenis ini suka berkelompok dan berkumpul dalam jumlah yang luar biasa besar untuk mencari makan atau untuk bertelur pada saat-saat tertentu dalam setahun.

    Produk ikan haring yang paling terkenal disebut kipper yang pertama kali dibuat pada tahun 1843 oleh John Woodger dari Newcastle-upon-Tyne, Inggris. Ikan ini diiris lewat punggungnya, isi perut dibuang dan sesudah direndam selama setengah jam dalam larutan garam 80%, ikan tersebut lalu digantung di dalam tempat pembakaran di atas api kayu keras selama 6 - 18 jam. Ikan haring itu tergolong ikan yang berminyak karena itu mudah rusak.

Kini tinggal kita apakah mau memanfaatkan ikan yang murah dan kaya gizi itu.(Dari perbagai sumber/Yan)